“Exercise is your king and nutrition is your queen. Put them together and you have a kingdom”
Een persoonlijk opgesteld voedingsschema is enorm belangrijk als je het maximale uit je sportprestaties wilt halen. Je auto heeft de juiste brandstof nodig, en dat geldt ook voor je lichaam. Om dat wonderlijke ´voertuig´ goed te laten functioneren, moet je weten of je benzine of diesel nodig hebt.
Goed eten helpt bij het verhogen van je concentratie, het verlagen van de kans op blessures en een versneld herstel na inspanning. Veel sporters zijn bezig met eiwitshakes en supplementen, maar vergeten het belangrijkste: de basisvoeding. Dus laten we daarmee beginnen.
Koolhydraten
Vergeet alle slechte verhalen over koolhydraten: voor een sporter zijn ze van levensbelang. Ze leveren snelle energie, zorgen dat je spieren minder snel afbreken en je hersenen worden er ook nog eens heel blij van. Dik maken ze je alleen als je meer eet dan gebruikt. Als sporter presteer je alleen maar slechter als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt.
Check hieronder het verschil tussen een sporter en een niet-sporter. Koolhydraten vind je in fruit, muesli, brood, pasta, rijst, aardappelen en groente.
Bron: Icon made by Freepik
Vetten
First of all: fat is not bad! Vet is je brandstof bij gebrek aan voldoende koolhydraten. Je haalt meer kilometers uit vetten dan uit koolhydraten, maar je gaat wel langzamer. Daarnaast is vet een transporteur voor vitamines. Vetarm eten is vitaminearm eten. Daarom moeten er gezonde vetten in je voeding zitten.
Gezond vet zit in producten zoals olijfolie, halvarine, vette vissoorten (zalm, haring, makreel), avocado en ongezouten noten.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. Ze zijn belangrijk voor het herstel en de opbouw van je spieren en weefsels. Als je onvoldoende koolhydraten of vetten eet, gebruikt je lichaam eiwitten als energiebron. Het gevolg: je spieren worden afgebroken, en dat wil je als sporter niet.
Heel vaak denken sporters: hoe meer eiwitten, hoe sterker ik word. Dat is niet waar, want je lichaam kan maar een maximum hoeveelheid eiwitten opnemen. Eet je meer, dan worden die omgezet in vet.
Met de juiste basisvoeding krijg je meer dan voldoende eiwitten binnen. Eiwitten zitten in kip, biefstuk, eieren, peulvruchten, melkproducten, magere kwark, noten en 20+/30+ kaas.
Vitaminen en mineralen
Het gereedschap van je lichaam bestaat uit vitaminen en mineralen. Ze helpen onder andere bij de opbouw en het herstel van spierweefsel, dragen bij aan je weerstand en zorgen voor sterke botten. Belangrijke vitaminen en mineralen voor jou als sporter zijn ijzer, calcium, vitamine D en vitamine B.
Om genoeg vitaminen en mineralen binnen te krijgen zijn groente, fruit en de variatie daarin erg belangrijk. Elke dag een ander kleurenpallet op je bord en je bent goed bezig.
Drinken
Tot slot, vergeet niet je vochtpijl op orde te krijgen. In je auto gaat er een rood lampje branden zodra je vocht moet aanvullen. Het signaal van je lichaam dat je onvoldoende hebt gedronken is dorst, dorst en nog eens dorst. Vochtverlies is prestatieverlies, dus drink voordat je dorst krijgt.
Binnen je basisvoeding zijn water, thee en zwarte koffie goede opties.
